🗻 1 Kg De Gras Vs 1 Kg De Muscle

Exemple: un homme de 25 ans, mesurant 1,98 m pour 105 kg aura un IMG de 21,7 %. IMG = (1,20 x 26.8) + (0.23 x 25) – (10.8 x 1) – 5,4 = 21,7 %. Selon notre tableau, l’homme pris en exemple est « trop gras ». Or, ces mensurations correspondent à celles de Tony YOKA, boxeur et champion olympique. Vous comprenez mieux pourquoi nous sommes Sivous perdez plus de 1 kg par semaine, vous perdez en partie du muscle ! Alors prenez votre temps et ne gâchez pas vos durs efforts par une perte vertigineuse de graisse ET de muscle. Plus vous souhaitez perdre de poids de qualité (= du gras), plus vous aurez besoin de temps pour perdre du poids en toute sécurité, et pas seulement de l’eau, ou pire, du muscle. Une ligne Sommaire 1 - La cortisone fait toujours grossir ! 2 - La cortisone augmente le risque d'ulcères. 3 - La cortisone donne de la tension. 4 - La cortisone fait monter la glycémie. 5 - Latension mécanique et le stress métabolique. Sport. Published Oct 25, 2020 Updated Oct 25, 2020 1 min. CREATIVE ROOM. Enjoy more articles to discover this month. To have unlimited access, log in or create an account by clicking below, it's free! BonjourJ'ai 2 enfants dont le dernier à 5 mois Mon poids de forme et qui me convenait parfaitement était de 63 kg avant QN4vsch. Le poids idéal c'est le poids que la personne doit avoir par rapport à sa taille, ce la est important pour éviter des troubles comme l'obésité, l'hypertension et diabète, et encore même la dénutrition, quand la personne est trop en dessous du poids idéal. Pour calculer le poids idéal on doit calculer le IMC indice de masse corporelle, qui prends en compte l'âge, poids et important référer que l'IMC ne prends pas en compte le taux de masse grasse, de muscle ou de l'eau que la personne présente, c'est donc juste une référence du poids pour la taille de la personne. Donc, si une personne possède beaucoup de masse musculaire ou de l'accumulation de liquides, le poids idéal montre que l'IMC pourra ne pas être le plus adapté, il serait donc conseillé, dans ces cas là, une évaluation du poids idéal en ligne Pour calculer le poids idéal pour les adultes, utilisez notre calculatrice en remplissant les donnés suivants Le poids idéal c'est une référence de combien une personne doit peser selon sa taille, cependant ils existent d'autres facteurs importants à prendre en compte, comme le taux de masse grasse, de muscles et de l'eau, pour déterminer quel est vraiment le poids y a des doutes par rapport au poids, l'idéal c'est de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour que ce soit faite une évaluation nutritionnelle complète, car dans cette évaluation c'est possible de prendre en compte l'historique et de faire l'évaluation du taux de masse grasse, muscles, activité physique entre autres de poids pour les enfants En bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des filles Âge PoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,2 - 4,8 kg6 mois6,4 - 8,4 kg1 an et demi9 - 11,6 kg2 mois4 ,6 - 5,8 kg8 mois7 - 9 kg2 ans10 - 13 kg3 mois5,2 - 6,6 kg9 mois7,2 - 9,4 kg3 ans11 - 16 kg4 mois5,6 - 7,1 kg10 mois7,4 - 9,6 kg4 ans14 - 18,6 kg5 mois6,1 - 7,8 kg11 mois7,8 - 10,2 kg5 ans15,6 - 21,4 kgEn bas on vous montre le tableau des poids jusqu'à 5 ans, des garçons ÂgePoidsÂgePoidsÂgePoids1 mois3,8 - 5 kg7 mois7,4 - 9,2 kg1 an et demi9,8 - 12,2 kg2 mois4,8 - 6,4 kg8 mois7,6 - 9,6 kg2 ans10,8 - 13,6 kg3 mois5,6 - 7,2 kg9 mois8 - 10 kg3 ans12,8 - 16,2 kg4 mois6,2 - 7,8 kg10 mois8,2 - 10,2 kg4 ans14,4 - 18,8 kg5 mois6,6 - 8,4 kg11 mois8,4 - 10,6 kg5 ans16 - 21,2 kg6 mois7 - 8,8 kg1 an8,6 - 10,8 kg-Dans le cas des enfants le poids est une mesure plus sensible de l'état nutritionnelle que la taille, car montre les apports nutritionnels récents, c'est por ça que les tableaux au dessus montrent le poids selon l'âge. Le rapport entre poids et taille commence à être pris en compte à partir de 2 atteindre le poids idéal Quand la personne est en dehors de son poids idéal, elle doit prendre rendez-vous chez un nutritionniste pour débouter un régime adapté à ses besoins, pour augmenter ou diminuer de poids. En plus c'est aussi conseillé de prendre des conseils d'un coach d'éducation physique pour débuter un calendrier d'exercices son poids idéal c'est conditionné par le fait d'être en dessous ou en dessus du même, donc 1. Si vous êtes en dessous du poids Pour ceux qui sont en dessous du poids idéal et veulent l'atteindre, c'est important de augmenter la consommation d'aliments sains, riches en fibres et bas en calories, come par exemple l'aubergine, gingembre, saumon, et graines de lin. Ces aliments augmentent la vitesse du métabolisme et diminuent l'anxiété, en favorisant la pert de atteindre l'objectif plus rapidement c'est conseillé de faire de l'exercice pour augmenter le gaspillage calorique et le métabolisme. Le nutritionniste peut indiquer certains thés et suppléments naturels, en cas de besoin, pour favoriser la perte de poids et diminuer l' le cas d'obésité morbide, le médecin pourra indiquer l'utilisation de certains médicaments qui aident à baisser le poids ce avec l'aide d'un régime adapté et pratique de activité physique. Une autre approche c'est la chirurgie bariatrique, cette dernière est indiqué pour les personnes obèses qui ont déjà essayé de perdre du poids par le régime alimentaire, mais qui n'ont pas Si vous êtes en dessus du poidsSi le résultat de l'IMC est en dessus du poids idéal c'est important de prendre rendez-vous chez le nutritionniste pour faire une évaluation nutritionnelle complète et qu'il puisse indiquer un régime nutritionnelle adapté aux besoins individuels de la personne. En principe la prise de poids doit arriver de façon saine, favorisant l'augmentation du poids par l'hypertrophie musculaire et pas par l'accumulation de masse grasse dans l'organisme. Donc la consommation d'aliments tels que des pizzas, frites, hot-dogs et burgers ne sont pas les meilleures choix pour ceux qui on besoin de prendre du poids de façon saine, car ce genre de matière grasse peut se cumuler dans l'intérieur des artères et augmentent le risque de maladies augmenter la masse musculaire c'est important de consommer des aliments riches en protéines come les œufs, fromage, lait et produits dérivés, poulet ou saumon et manger toutes les 3 heures pour augmenter l'ingestion certains cas le manque d'appétit peut être lié à une maladie physique ou émotionnelle et le médecin pourra indiquer de faire certains examens médicaux pour identifier la cause de la perte de poids et manque d'appétit. Quel programme suivre pour avoir des résultats ? Les pompes doivent s’inscrire dans un programme de sport complet et adapté afin qu’elles soient efficaces sur le long terme. Faire des pompes n’est pas aussi simple que l’on pourrait penser, il faut respecter certaines règles afin que le travail soit efficace. Il ne suffit pas de réaliser un nombre important de pompes chaque jour pour progresser et pour prendre de la masse. Voici une vidéo explicative afin d’avoir le maximum d’informations pour grossir rapidement lors d’une prise de masse Bien réaliser une pompe La base savoir faire une bonne pompe. Sinon, vous aurez beau en faire une centaine par jour, si le mouvement correct n’est pas intégré, vous n’aurez aucun résultat et pire vous risquez des douleurs et des blessures. La pompe classique se réalise avec les mains au sol, écartées un peu plus que la largeur des épaules. Vos pectoraux doivent être au-dessus de vos mains, vous devez serrer les abdos et les fessiers. Les cuisses doivent être placées dans le prolongement du buste. Pour réaliser votre première pompe, fléchissez les bras et descendez jusqu’en bas votre poitrine doit être en contact avec le sol. Remontez en soufflant puis verrouillez les coudes. Votre respiration est également primordiale pendant l’effort. Veillez à bien inspirer lorsque vous descendez le torse et expirez lorsque vous remontez. Pensez à bien garder vos abdominaux contractés. Un article pour vous aider à mieux assimiler les pompes Les differents types de pompes et leurs avantages L’alignement des membres est extrêmement important pour avoir la bonne posture et éviter ainsi des douleurs articulaires. Lorsque vous exécutez votre pompe, votre dos ne doit pas être voûté et votre bassin ne doit pas aller trop en avant. Attention aussi à la posture de votre tête pour éviter les douleurs aux cervicales. Comment progresser ? Pour progresser en musculation, il est important d’augmenter la force et la surcharge peu à peu. Cette règle s’applique aussi dans le cas des pompes. Si vous souhaitez consulter des solutions pour augmenter les charges Gilet lesté 50kg Maintenant que vous maîtrisez la pompe et que vous êtes prêts à réaliser votre programme d’entraînement, vous devrez faire évoluer le niveau de difficulté. Vous voulez progresser, alors vous pouvez consulter Comment surmonter la stagnation en musculation ? Augmenter le nombre quotidien de pompes est-ce une bonne idée ? Attention à ne commettre d’impair faire chaque jour de plus en plus de pompes n’augmentera pas votre masse musculaire ou votre volume, mais seulement votre endurance musculaire. Dans le cadre de votre programme de prise de masse, ce n’est pas du tout l’effet recherché. Inutile donc d’essayer d’atteindre les 100 pompes par jour, ce n’est pas le nombre qui est déterminant. Il est généralement recommandé d’effectuer des séries de 12 répétitions, à exécuter 4 fois. Un article complémentaire Musculation objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ? Si vous débutez, il est normal que vous n’arriviez pas à faire 12 pompes en une série. Pour commencer, il faut donc augmenter progressivement le nombre de pompes afin d’arriver à réaliser votre série de 12. Peu à peu, vous arriverez à la répéter quatre fois. À ce stade, pour augmenter l’intensité et la prise de masse, il est inutile de multiplier les séries, il vous faudra travailler la technique et la complexité de la pompe. Ajouter de la complexité à la pompe Maintenant que vous avez atteint le niveau requis pour effectuer des pompes classiques au sol, comment continuer à progresser ? On a l’habitude en musculation d’augmenter les charges pour augmenter l’effort dans le cas de la pompe vous pouvez effectivement aussi choisir cette option en ajoutant du lest lors de vos pompes. Varier les mouvements vous aidera aussi à faire travailler vos muscles de manière plus intense. Augmenter la hauteur des pieds Pour intensifier l’exercice et augmenter la charge, vous pouvez commencer par augmenter la hauteur de vos pieds en les plaçant sur un support. Dans cette position, le poids du corps sera beaucoup plus important sur les bras et sur les pectoraux. Changer la position des mains En changeant la position des mains, vous pourrez faire travailler davantage différents muscles. Si vous positionnez vos mains plus écartées que pour une pompe classique, vos pectoraux seront davantage sollicités. En revanche, si vous rapprochez vos mains, vous ferez travailler vos triceps plus en profondeur. Faire des pompes sautées Comme pour de nombreux exercices, la pompe se décline en variante sautée. Cela permet d’entraîner le muscle à réagir plus rapidement et cela fera augmenter rapidement votre force. La pompe sautée a pour but d’augmenter votre force explosive et votre détente. Pour en savoir plus à ce sujet L’explosivité musculaire en musculation tout ce que vous devez savoir Faire des pompes sur une main Réussir à faire des pompes sur une seule main est la variante la plus complexe de la pompe. Cet exercice nécessite un niveau technique et musculaire très élevés, puisque tout le poids du corps reposera sur un seul bras. Quand vous exécuterez votre pompe, vous devrez également gérer le gainage et l’équilibre. Le vélo fait-il maigrir ? Combien de fois par semaine pour perdre du poids en faisant de le vélo, la bicyclette et le cyclisme ? Auteur Dernière mise à jour de la page 14-02-2022 Maigrir avec le vélo, la bicyclette ou le cyclisme A quelle fréquence ? A quelle fréquence doit-on pratiquer le vélo pour être efficace et progresser ? Permet-il de perdre du poids ? Combien de fois par semaine et combien de temps par séance pour maigrir et brûler de la graisse ? L’outil ci-dessous vous permet de voir sur un mois, l’impact d’un programme d’entrainement de 30 minutes ou 1 heure de vélo ou de bicyclette avec un intervalle de 1, 2, 3 ou 4 fois par semaine pour éliminer vos kilos en trop ! Calculette des dépenses en calories Bicyclette Vélo Effort léger " Estimation mensuelle de perte de poids en kilos selon le nombre de séances par semaine ! " Faire du vélo bicyclette, cyclisme Combien de fois et combien de temps par semaine doit-on pratiquer pour mincir ? Plus d’informations sur le vélo et la perte de poids ! Si la pratique régulière d’une activité physique alliée à une bonne hygiène alimentaire permet d’affiner et de tonifier le corps, certaines disciplines aident plus que d’autres à maigrir et à perdre du poids. Qu’en est-il du vélo et de sa dépense calorique ? Combien de temps et combien de séance par semaine pour maigrir et avoir un résultat en pratiquant le vélo, la bicyclette ou le cyclisme ? Ci-dessous quelques éléments de réponses. Calories brûlées en faisant du vélo ! Le vélo présente de nombreux bienfaits dont celle de favoriser la perte de poids. C’est un sport d’endurance qui stimule l’activité cardiaque et active la fonte des graisses. Il suffit pour cela d’observer le niveau de dépense calorique pour 30 minutes de pratique du vélo à différentes intensités pour une personne de 70 kg. Bicyclette vélo effort léger ~ 147 calories environ Bicyclette vélo effort moyen ~ 257 calories environ Bicyclette vélo effort intense 22-30 Km/h ~ 368 calories environ Plus la pratique de vélo est intense plus le développement musculaire et les calories brûlées sont important et impliquent une consommation d’énergie au repos plus importante After brun effect. Quoi qu’il en soit, la pratique régulière du vélo doit être associée à une bonne hygiène alimentaire. Quelle est l’équivalence métabolique du vélo ? L’équivalence métabolique d’une activité physique est une unité statistique MET Metabolic Equivalent of Task qui permet d’exprimer le ratio entre la dépense énergétique d’une activité physique pendant l’effort et la dépense énergétique d’un individu au repos. La valeur MET du vélo varie en fonction de l’effort fourni. Le vélo à effort moyen est par exemple une activité d’intensité moyenne avec une valeur MET de 7. Elle permet de brûler 7 fois plus qu’au repos et au même titre qu’une activité physique comme le tennis de table ou le ski nautique. La bicyclette Vélo à effort léger = 4 Le vélo intense 22-30km/h = 10 Le vélo très intense sup à 30km/h = 14 Quel programme et combien de séances par semaine faut-il pour maigrir en faisant du vélo ? Estimations, calculs et résultats de perte de poids, de plusieurs exemples de plans d’entraînement pour progresser en vélo ! Savez-vous de combien maigrit-on en faisant 30 minutes, 1 heure ou 2 heures de vélo ? A quelle fréquence faut-il s’entraîner pour éliminer les kilos et brûler les graisses ? Grâce aux tableaux ci-dessous, vous pourrez avoir une notion de votre perte de poids en fonction du poids, de la durée et du nombre de séance d’entrainement par semaine. Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de vélo sur 1 mois à intensité faible ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Vélo Intensité faible 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,04 0,07 0,15 50 kg 0,05 0,09 0,19 60 kg 0,06 0,11 0,22 70 kg 0,07 0,13 0,26 80 kg 0,07 0,15 0,30 90 kg 0,08 0,17 0,34 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Vélo Intensité faible 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,07 0,15 0,30 50 kg 0,09 0,19 0,37 60 kg 0,11 0,22 0,45 70 kg 0,13 0,26 0,52 80 kg 0,15 0,30 0,60 90 kg 0,17 0,34 0,67 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Vélo Intensité faible 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,11 0,22 0,45 50 kg 0,14 0,28 0,56 60 kg 0,17 0,34 0,67 70 kg 0,20 0,39 0,78 80 kg 0,22 0,45 0,90 90 kg 0,25 0,50 1,01 Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de vélo sur 1 mois à intensité moyenne ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Vélo Intensité moyenne 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,07 0,13 0,26 50 kg 0,08 0,16 0,33 60 kg 0,10 0,20 0,39 70 kg 0,11 0,23 0,46 80 kg 0,13 0,26 0,52 90 kg 0,15 0,29 0,59 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Vélo Intensité moyenne 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,13 0,26 0,52 50 kg 0,16 0,33 0,65 60 kg 0,20 0,39 0,78 70 kg 0,23 0,46 0,91 80 kg 0,26 0,52 1,05 90 kg 0,29 0,59 1,18 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Vélo Intensité moyenne 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,20 0,39 0,78 50 kg 0,25 0,49 0,98 60 kg 0,29 0,59 1,18 70 kg 0,34 0,69 1,37 80 kg 0,39 0,78 1,57 90 kg 0,44 0,88 1,76 Performances, effets et impact avant/après » Liste de programmes de vélo sur 1 mois à intensité forte ! Résultats en perte de kilos pour 1 séance par semaine ! Vélo Intensité forte 1 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,09 0,19 0,37 50 kg 0,12 0,23 0,47 60 kg 0,14 0,28 0,56 70 kg 0,16 0,33 0,65 80 kg 0,19 0,37 0,75 90 kg 0,21 0,42 0,84 Résultats en perte de kilos pour 2 séance par semaine ! Vélo Intensité forte 2 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,19 0,37 0,75 50 kg 0,23 0,47 0,93 60 kg 0,28 0,56 1,12 70 kg 0,33 0,65 1,31 80 kg 0,37 0,75 1,49 90 kg 0,42 0,84 1,68 Résultats en perte de kilos pour 3 séance par semaine ! Vélo Intensité forte 3 fois par semaine Perte de poids / mois en kilos & temps / séance 30 mn 1 h 2 h 40 kg 0,28 0,56 1,12 50 kg 0,35 0,70 1,40 60 kg 0,42 0,84 1,68 70 kg 0,49 0,98 1,96 80 kg 0,56 1,12 2,24 90 kg 0,63 1,26 2,52 Regivia rééquilibrage alimentaire - Programme personnalisé ! L’alimentation est l’autre clé pour atteindre son objectif de perte de poids et rester en forme durablement. Le programme Regivia, préparé par des diététiciennes, est basé sur le rééquilibrage alimentaire. Ce plan d’attaque s’articule autour de 3 piliers qui vous aideront à mettre en place une nouvelle hygiène alimentaire. Comment répartir les lipides, les glucides et les protéines dans votre alimentation ? Quelles proportions respecter ? Lesquels choisir ? a émis des recommandations nutritionnelles détaillées dans le livre La Meilleure façon de manger. conseils qui suivent sont tirés de La Meilleure Façon de Manger MFM et sont donnés à titre de repère. Nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité l’essentiel est de choisir les bonnes sources alimentaires. Les glucides Les aliments glucidiques sont ceux qui contiennent des quantités importantes de sucres pain, pâtes, pommes de terre, tubercules, fruits, miel, aliments sucrés. Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie 50 à 55% en France. Si on ne fait pas beaucoup d'exercice, ces recommandations assez élevées peuvent conduire à consommer une charge glycémique excessive. À lire Qu'est-ce que la charge glycémique ? Dans de nombreuses études, une charge glycémique élevée est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires. On peut diminuer la part des glucides jusqu’à seulement» 40 % des calories tout en respectant les grands équilibres métaboliques. Mais, selon le niveau de votre activité physique travailleur de force, sportif, les glucides peuvent représenter jusqu’à 55 % de votre apport énergétique. Nous avons donc retenu pour les glucides une plage large allant de 40 à 55 % des calories selon l'activité physique, l’essentiel étant de choisir les bons aliments glucidiques, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules en limitant les pommes de terre, les produits céréaliers peu transformés. Il faudrait surtout éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés qui sont associés à de nombreux problèmes de santé. Les lipides où les trouver ? Quels lipides éviter ? Combien de grammes de lipides par jour ? Les lipides sont les graisses ajoutées et les aliments gras. La consommation de lipides est importante pour la santé, car ils participent au bon fonctionnement du corps, leur rôle est même essentiel. Les lipides, dans les recommandations officielles française, sont proposés à hauteur de 35 à 40% des calories totales. Pour La Meilleure Façon de Manger, ils peuvent représenter 30 à 40 % de votre apport énergétique total. Cependant, il y a plusieurs familles de graisses. Les lipides définition, types de lipides 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses. Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide COOH et à l’autre, un groupement méthyle CH3. On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte moins de 18 carbones, longue 18 carbones et très longue 20 à 24 carbones. Lorsqu'un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit saturé ». Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit monoinsaturé ». Lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit polyinsaturé ». Les acides gras courts de 4 à 6 carbones et à chaîne moyenne 8 à 10 carbones n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés. Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale. Il existe d’autres lipides dans l’alimentation les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore la lécithine du soja et du jaune d’œuf le cholestérol. À quoi servent les lipides ? Quel est leur rôle et leur fonction dans l'organisme ? Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques. Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissu adipeux, sous forme de triglycérides. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras. Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les prostaglandines ou les leucotriènes. Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles progestérone, testostérone, estradiol ou les hormones du stress cortisol. C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires. Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K exemple vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales. Comment les répartir idéalement dans votre consommation moyenne ? Les graisses saturées modération mais pas exclusion Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, certaines viandes. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales palme, palmiste, coco. La MFM propose un mode alimentaire global dont les graisses saturées ne sont pas exclues. La raison en est que les dernières études ne trouvent pas de lien net entre la consommation de ces graisses et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser. Les acides gras saturés en excès peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’ils sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins risque de caillot ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants risque de dépression. Nous considérons que ces acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales, soit environ un tiers des graisses que vous consommez, ce qui revient à les limiter sans les exclure. Pour une femme qui consomme 1 800 calories kcal par jour, et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 grammes par jour. On peut donc continuer à consommer un peu de beurre plutôt en tartines qu’en cuisine, d’huile et lait de coco, de crème et fromages, de charcuteries pour le plaisir. En tous cas, si vous les réduisez, il ne faudrait pas remplacer les graisses saturées par des glucides à index glycémique élevé, mais plutôt par d’autres graisses monoinsaturées, et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées environ la moitié de vos graisses quotidiennes L’huile d’olive renferme environ 70% d’acides gras monoinsaturés surtout acide oléique, l’huile de colza environ 60%. Il y en a aussi beaucoup dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan. On peut dire que globalement les acides gras monoinsaturés sont favorables à la santé cardiovasculaire. Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses monoinsaturées peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez. En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement olive et colza et la cuisson olive principalement, arachide occasionnellement, vous avez de grandes chances d’atteindre votre objectif physiologique. Les amandes, noix et noisettes en en-cas pourront être envisagées sans crainte de prendre du poids. Les graisses polyinsaturées veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3 Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales et oméga-3 huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin, indispensables à notre organisme. Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes 16%. Cela représente pour un homme qui consomme 2400 calories par jour environ 15 g 11 g pour les femmes. Les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5 % des calories totales, dont 3,6 % en moyenne venant de l’acide linoléique le chef de file de la famille. Les oméga-3, entre 1,4 à 1,8 % des calories totales 1,2 % provenant de l’acide alpha-linolénique ALA, chef de file de la famille soit 2,4 g d’ALA 0,4 % provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment EPA et DHA des poissons gras, soit 800 mg par jour. L’objectif avec les acides gras polyinsaturés sera d'éviter tout déséquilibre entre eux, c’est à dire retrouver un rapport oméga-6/oméga-3 optimal que nous considérons être proche de 2 à 3. Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple. Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé. Donc l’objectif sera dans les menus de diminuer la part des oméga-6, ce qui n’est pas toujours simple puisqu’ils se cachent un peu partout et surtout que la plupart des animaux sont désormais nourris avec du maïs riche en oméga-6 sauf ceux portant le label bleu-blanc-cœur qui ont dans leur alimentation des graines de lin, riches en oméga-3, qui se retrouvent dans leur chair ou leurs oeufs. d’augmenter la proportion des oméga-3 en favorisant pour les assaisonnements de crudités les huiles de colza, de noix ou de lin ou cameline si vous allez dans les magasins biologiques et en réintégrant des poissons gras saumon, maquereau, truite… et certains oléagineux noix, lin. Si vous souffrez de pathologies inflammatoires douleurs articulaires ou cardiovasculaires agrégation des plaquettes l’objectif sera même de réduire ce rapport à 2, voire 1. Si l’on devait considérer que nos apports en graisses insaturées sont issus d’une seule huile, plus de la moitié des acides gras de cette huile devraient être monoinsaturés oméga-9 et 16 % polyinsaturés, avec 3 fois plus d’oméga-6 acide linoléique que d’oméga-3 acide alpha-linolénique. Ce qui donne, pour une part d’oméga-3, trois parts d’oméga-6 et 12 à 13 parts d’oméga-9. Il n’existe pas d’huile ayant cette composition idéale. Seule la combinaison de deux huiles permet de s’en approcher. Il s’agit de l’huile d’olive et l’huile de colza qui doivent être mélangées à parts égales. Combien de matières grasses par jour ? Les recommandations de en acides gras Acides gras Pourcentage de l’apport calorique conseillé Quantité quotidienne conseillée pour une femme 1 800 kcal/j Quantité quotidienne conseillée pour un homme 2 400 kcal/j Monoinsaturés Oméga-9 17 % 14 à 20 34 g 45 g Polyinsaturés Oméga-6 Acide linoléique 4 % 3 à 5 3,6 % 8 g 7,2 g 10,7 g 9,6 g Polyinsaturés Oméga-3 Acide alpha-linolénique EPA + DHA 1,6 % 1,4 à 1,8 1,2 % 0,4 % 3,2 g 2,4 g 0,8 g 4,3 g 3,2 g 1 g Total acides gras polyinsaturés 5,6 % 4,5 à 6,5 11 g 15 g Acides gras saturés 11 % 10 à 12 22 g 29 g Total 35 % 30 à 40 70 g 93 g Les protéines, quelles sources choisir ? Alors qu’en France, le conseil est de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales, nous estimons que les protéines peuvent contribuer pour 15 à 29% des calories avec au moins la moitié de protéines végétales. Ceci revient à se rapprocher de la situation que connaissaient des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce, le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, il se consommait en Espagne et au Portugal entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié d’origine végétale, alors qu’en France, ce sont traditionnellement les protéines animales qui dominent. Les légumes secs ne sont pas les seuls pourvoyeurs de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne. En Grèce, les légumes apportent 8 g de protéines par jour, soit deux fois plus que les légumineuses. La MFM conseille d’obtenir la moitié au moins de vos protéines à partir des légumes, légumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, céréales traditionnelles blé, orge, avoine, seigle…. Pour des recommandations détaillées, se reporter à La Meilleure façon de manger, nouvelle édition LIRE UN EXTRAIT ICI >>. Sécher et prendre du muscle pour un corps athlétique Sommaire Maigrir et se muscler en même temps est-ce possible ? La prise de masse sèche en 2 phases Phase de prise de masse Phase de sèche Exceptions la prise de masse sèche existe Les muscles brûlent-ils des graisses ? Vous vous êtes fixé l’objectif de faire du sport et de manger sainement pour maigrir et prendre du muscle ? Si oui, vous vous êtes sûrement demandé si vous pouviez avoir les deux en même temps ? En théorie, il est impossible de mincir et se muscler simultanément, mais des astuces existent. Cet article répondra à toutes vos questions sur la prise de masse sèche afin de vous permettre d’obtenir une silouhette bien dessinée ! Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes. Mais aujourd’hui, de plus en plus de femmes désirent également des muscles bien visibles. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et clubs de crossfit soient en plein boom. Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils consatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmentée en volume. Car en effet, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une prise de masse sèche » mais pourquoi ? Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles et aussi, les dépôts de graisse. Au contraire, perdre du poids recquiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent et les muscles légèrement aussi. Mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ? La solution au problème est de procéder en deux étapes soit d’abord maigrir et ensuite prendre du muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec ; ils passent d’abord par une phase de prise de masse » puis par une phase de définition » aussi appelée sèche ». Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement. Combien de temps durent la prise de masse et perte de gras ? Nous vous recommandons de planifier environ six mois pour développer visiblement vos muscles. Si vous n’êtes pas débutant en musculation, vous pouvez envisager un maximum de 500 grammes de masse musculaire supplémentaire par mois. Il vous faudra six mois de plus pour perdre significativement du poids en général, il est possible de perdre un à deux kilos par mois avec un déficit de 500 calories par jour. Ce qui fait un total de six à douze kilos en six mois. Ainsi, il vous devez compter un an pour atteindre votre objectif. Si vous n’avez pas beaucoup de masse grasse, consacrez vous à la prise de muscle durant les six premiers mois puis commencez la phase de sèche » en un deuxième temps. Si vous présentez un surpoids, commencez par la phase de perte de gras puisque la phase de prise de masse entraîne une prise de graisse. Il est possible que cette phase dure plus longtemps que les six mois prévus. Notre conseil est de réduire votre masse grasse jusqu’à ce que vous en soyez satisfait. Vous pourrez ensuite vous consacrer au développement musculaire pendant le temps restant. Ce ne sont bien sûr que des suggestions il n’y a pas une méthode parfaite. Vous pouvez également fonctionner en cycles plus courts entre prise de masse et perte de gras ; l’essentiel est que vous compreniez et maîtrisez les mécanismes de l’organisme dans les deux phases. Que ce soit dans l’une ou dans l’autre, la clé est de trouver une alimentation qui évite la prise de gras et empêche la perte de muscle. Autrement, tout le processus sera un jeu à somme nulle prise de muscle et de gras suivi de perte de muscle et de gras. Quelle est la séquence logique pour maigrir ? Prise de masse puis sèche Avantages ✓ Vos habitudes alimentaires ne changeront pas drastiquement dès le début. ✓ Cette méthode permet d’obtenir une shape parfaite » une fois les deux phases terminées. Inconvénients ✗ Votre poids et votre masse grasse augmentent d’avantage pendant la première phase. ✗ Vous ne verrez au début pas beaucoup de changements visuels au niveau de votre physique. Sèche puis prise de masse Avantages ✓ Les résultats sont relativement rapides au début, tant au niveau du poids que du visuel. ✓ Grâce au poids perdu pendant la première phase, les exercices au poids du corps vous paraîtront plus faciles pendant la deuxième. Inconvénients ✗ Vous devez changer vos habitudes alimentaires radicalement dès le début. ✗ La deuxième phase peut parfois largement détruire les efforts de la phase de perte de poids, si bien que certaines personnes sont obligées de repasser par une phase de perte de poids après la prise de masse. La mise en place des 2 phases La phase de prise de masse L'alimentation Voici les critères que vous devrez respecter lors de votre phase de développement musclaire Atteignez un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories. Consommez beaucoup de glucides. Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Consommez peu de lipides. Mangez beaucoup de légumes verts. Buvez beaucoup d’eau. Consommez des glucides rapides et des protéines faciles à digérer directement après vos entraînements. Mangez beaucoup de produits laitiers allégés et d’oeufs. Mangez plus de trois repas par jour. Évitez l’alcool. Prenez des compléments alimentaires si besoin protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.. La manière la plus simple d’appliquer ces règles est d’établir un planning de recettes hebdomadaire, afin d’être certain de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriment mais aussi de simplifier vos courses et la préparation de vos repas. Que manger pour prendre du muscle ? Dans l’ensemble, vous devriez consommer autant d’aliments favorisant la prise de masse que possible, c’est-à-dire des aliments et des boissons contenant les nutriments dont votre corps a besoin au cours du processus de fabrication de muscle. Les œufs, le fromage blanc faible en gras, le poulet, le thon, les flocons d’avoine et les nouilles complètes sont de bons aliments pour le développement musculaire. Compléments alimentaires Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires peuvent aider à compléter vos menus journaliers. La protéine en poudre dans les shakers apporte de la protéine facilement et rapidement assimilable par l’organisme. Il peut être alors intéressant de compléter votre alimentation avec de la whey ou d’autres types de shakes. Les BCAA Branched Chain Amino Acids / acides aminés à chaine ramifiée fournissent également des protéines à vos muscles. Enfin, dans le starter pack » des compléments alimentaires pour la musculation, nous mentionnerons la créatine une dose journalière de 3 grammes de créatine peut faire considérablement augmenter vos performances sur des séries d’efforts courts et intenses, c’est-à-dire celles qui stimulent fortement la croissance de vos muscles. Vos alliés musculation nu3 Programme de musculation La règle est simple pas de prise de masse sans musculation ! Et il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle de sport vous devez vous entraîner d’une manière bien particulière et réaliser des exercices adaptés à vos objectifs. Vous trouverez dans ce programme d’entraînement tout ce dont vous avez besoin de savoir Consultez notre programme d'entraînement de musculation! La phase de sèche L'alimentation pour perdre du poids Il n’y a qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses corporelles consommer moins d’énergie que d’en dépenser. Car si le corps ne peut pas combler ses besoins en énergie via l’alimentation, il est obligé de s’attaquer à ses réserves de graisses. Il est pour cela recommandé de provoquer un déficit journalier de 500 calories un nombre suffisant pour une perte de gras notable chaque semaine 250 à 500 grammes, mais trop faible pour provoquer un état de faim. En cas de trop grand déficit calorique, le corps réagit en ralentissant son métabolisme, ce qui signifie qu’il diminue sa consommation d’énergie et cela réduit par conséquent le déficit calorique. Pour que le corps utilise un maximum de graisses et non de muscles pour couvrir ses besoins énergétiques pendant la perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines. En consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps est un bon ratio. Vous pouvez encore consommer plus de protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et avec l’accord de votre médecin. Apprenez-en plus sur le régime hyperprotéiné programme alimentaire inclus ! En plus d’un apport suffisant en protéines, il est judicieux de consommer des glucides lents céréales complètes et beaucoup de fibres fruits et légumes, ainsi que de boire beaucoup d’eau. Des compléments alimentaires pour protéger vos muscles Le recours aux compléments alimentaires est tout autant pertinente durant un régime, puisque qu’un apport protéinique suffisant y est aussi important qu’en prise de masse. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne détruit pas que de la graisse, mais aussi du tissu musculaire car il puise de l’énergie dans les protéines musculaires. Ainsi, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle grâce à des efforts en musculation constants et une alimentation riche en protéines. Les protéines en poudre contiennent en général très peu de glucides et de lipides, raison pour laquelle elles sont relativement faibles en calories et peuvent donc être utilisées pendant les régimes. Les BCAA sont pratiquement sans calories cependant, ils ne sont pas à inclure dans votre bilan protéinique journalier mais à consommer en plus des protéines. Les moments adéquats pour les consommer sont avant un entraînement à jeun ou lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures. Programme sportif pour maigrir et protéger vos muscles Un programme sportif pour maigrir ne diffère pas fondamentalement d’un programme de prise de masse vous devez continuer à faire le même type d’exercices et le même nombre de répétitions afin maintenir votre musculature. En revanche, vous ne devez pas vous attendre à prendre de la masse musculaire pendant cette période. Gagner en force ne sera pas possible non plus, puisque votre corps n’aura pas une quantité d’énergie optimale. Vous devrez même potentiellement réduire légèrement vos charges. En principe, un déficit de 500 calories suffit ainsi que trois séances de musculation par semaine pour perdre du poids. Il est également pertinent de placer une à trois séances de cardio par semaine, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, vous devrez compenser les calories brûlées via votre alimentation afin que l’amplitude du déficit calorique reste la même. L’avantage de l’activité physique supplémentaire est qu’elle accélère le métabolisme et donne ainsi un coup de pouce à votre régime. Et si vous faites plus de sport, vous devrez manger un peu plus pour garder le même déficit calorique, ce qui apportera à votre corps plus de micronutriments importants à son bon fonctionnement. Dans l’idéal, effectuez vos séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation votre métabolisme sera stimulé en conséquence, c’est-à-dire plus fréquemment. Nous vous recommandons des entraînements cardio de 45 à 90 vous souhaitez faire musculation et cardio le même jour, réalisez d’abord la partie musculation puis ajoutez 30 à 45 minutes de cardio par la suite. Hormis vos séances de sport, n’oubliez pas de faire autant d’exercice que possible au quotidien déplacez-vous à vélo ou à pied et prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. Le plein de protéines pour votre entraînement FAQ sur la prise de mass sèche La prise de masse musculaire en période de sèche est-elle vraiment impossible ? En réalité, il existe deux cas où l’on peut parallèlement perdre de la masse grasse et construire du muscle il s’agit dans le premier cas de ce que l’on nomme beginner gains ». Ce sont les gains musculaires chez les personnes s’entraînent très peu et qui commencent la musculation. Entre 4 et 6 semaines après le début de l’entraînement, ces personnes constatent généralement une prise de masse musculaire rapide puisque le corps rattrape le manque d’entraînement ». Il est fréquent que cette phase de démarrage habituellement de quelques mois mais dont la durée exacte n’est pas déterminée soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée. Si vous avez eu des beginner gains » et avez réussi a perdre du gras et prendre du muscle, il est tout à fait normal que vous preniez du poids. Cela est du au fait que les muscles soient plus lourds que la graisse un cm3 de tissu graisseux pèse 0,94 g tandis qu’un cm3 de tissu musculaire pèse 1,05 g. La masse musculaire sont alors 12% plus lourds que la masse grasse. Le deuxième cas est de nature plus théorique, bien que d’innombrables athlètes tentent d’en faire une réalité. Il est basé sur l’idée de calculer et de chronométrer l’alimentation avec une telle précision que l’organisme passe d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, de la construction musculaire à la perte de graisse. Cependant, si vous êtes quelque peu familier avec les processus de l’organisme, vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode est très inefficace, même en ayant des conditions optimales le processus de développement musculaire se déroule dans les 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. Durant cette période, vous êtes censé fournir à votre corps beaucoup de nutriments et un surplus calorique si vous voulez construire le muscle aussi efficacement que possible. Or, en s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, la quasi-totalité de la semaine tombe dans cette période de synthèse des protéines musculaires et ne laisse aucune fenêtre de temps pour les phases de destruction de graisse. Cela signifie que pour établir une perte de gras un minimum mesurable, le processus de développement musculaire devrait constamment être prématurément interrompu. Ce procédé est donc inefficace ; et particulièrement si vous ne calculez pas exactement vos nutriments, soit la construction musculaire soit la perte de graisse va complètement échouer. Les muscles brûlent-ils les graisses ? Les muscles consomment de l’énergie autant au repos que lorsqu’ils sont stimulés. Ainsi, les muscles peuvent brûler les graisses corporelles, qui sont en effet un fournisseur d’énergie. Si les muscles brûlent réellement la graisse ou non, dépend de la quantité d’énergie apportée par les aliments ; les réserves de graisse sont utilisées seulement lorsque l’alimentation est insuffisante à subvenir aux besoins en énergie de l’organisme. Affirmer brûler plus de graisses du fait d’avoir plus de muscles est donc totalement absurde ! Puisqu’au final, la combustion des graisses corporelles est régulée par le bilan calorique journalier. Une personne peut être très musclée, mais si ses besoins énergétiques sont complètement couverts par son alimentation, son corps ne va brûler aucune graisse ! À l’inverse, une personne peu musclée va perdre de la masse graisseuse si sont apport calorique est insuffisant. En résumé Maigrir et se muscler sont deux objectifs qui ne peuvent pas être atteints en même temps. En effet, ils sont basés sur deux processus physiologiques totalement différents et peuvent seulement être réalisés l’un après l’autre. La prise de masse sèche, bien souvent promise par les programmes sportifs, est physiquement impossible ! Pour atteindre votre objectif, il vous faudra donc effetuer les deux séparément ; mais il est libre à chacun de déterminer dans quel ordre les pratiquer. Si néanmoins vous êtes dans le cas des débutants en musculation jusque là peu entraînés, il est possible que vous preniez de la masse musculaire et perdiez de la graisse en parallèle. Au final, vous atteindrez vos objectifs si vous vous entraînez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée beaucoup de protéines, de glucides lents et de bonnes graisses.

1 kg de gras vs 1 kg de muscle